De moda y súper efectivos: así son los ejercicios full body que tenés que sumar a tu rutina

Los ejercicios full body trabajan los grandes grupos musculares al mismo tiempo: piernas, abdomen y brazos se conjugan haciendo diferentes técnicas que, con el correr del tiempo, tienen un impacto muy positivo.

Sobre todo, a medida que el tiempo va pasando y los años se nos van acumulando. De hecho, a mediados de los 40 años la masa muscular comienza a disminuir. “En la premenopausia (alrededor de los 45 años) se producen alteraciones hormonales que provocan cambios en nuestro cuerpo. Principalmente, nuestros huesos y músculos se vuelven más débiles y es habitual subir de peso y de talla, porque aumenta la retención de líquidos y de grasa”, asegura el fisioterapeuta Manuel Rozalén.

Los huesos también empiezan a resentirse en esta década e incluso pueden darse síntomas de osteoporosis. “Los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos, además de ser la protección de los órganos internos. En este sentido, el ejercicio es fundamental para tener un sistema óseo fuerte y sano. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso”, asegura Inmaculada Blanquer directora del centro de salud y bienestar Assari.

Esta es la lista de ejercicios sugerida por los especialistas que deberás practicar con la supervisión de tu entrenador y siempre luego de la recomendación de tu médico de confianza:

1- Burpees

Es un ejercicio que se realiza en 4 pasos: primero flexionamos las rodillas hasta la posición de sentadilla. Después, apoyamos las manos justo delante de los pies y extendemos una pierna y después la otra hacia atrás (o de un salto) para ir a la posición de plancha apoyando la punta de los pies. A continuación, flexionamos una pierna y después la otra (o volvemos de un salto) para colocar los pies detrás de las manos con flexión de rodillas. Y por último, acabamos saltando con una palmada por encima de la cabeza.

2- Plancha aeróbica

Sobre el suelo nos ponemos boca abajo y doblamos los codos 90 grados, éstos se alienan con los hombros y el apoyo debe estar solo en los antebrazos y en los pies. Hay que hacer este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana.

3- Levantamiento de peso

“El dolor crónico de las articulaciones puede afectar a los adultos en todas las edades, una de las mejores formas de prevenirlo es el uso de mancuernas”, según el fisioterapeuta. Se puede hacer levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, 2 o 3 veces a la semana.

 
4- Puente de glúteos

Pasar la mayor parte del día sentados (como en trabajos de oficina) lleva a que los músculos de los glúteos no se trabajen de manera eficiente, lo que ralentiza el metabolismo. Para contrarrestarlo, el puente para glúteos es una excelente opción. Hay que dejar los brazos a lo largo de los costados, apretar los músculos del trasero para levantar las caderas y apretar una vez más en la parte superior, luego bajar lentamente las caderas hacia abajo. Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones 3 veces a la semana.

5- Dead Bug

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Con la espalda apoyada en el suelo, flexioná caderas y rodillas a 90ª. Colocá tus brazos en la vertical (muñecas alineadas en vertical con los hombros). Extendé alternadamente un brazo con su pierna contraria, antes de volver a la posición inicial. Este ejercicio puede realizarse así, o puede incrementarse la dificultad añadiendo, por ejemplo, una mini-band en los pies y sujetando una mancuerna al extender el brazo, o extendiendo ambos brazos mientras sujetamos un disco o mancuerna.

6- Hollows

Se trata de un ejercicio propio de la gimnasia deportiva que, tras pasar por el CrossFit, ha llegado al universo del fitness con el objetivo de fortalecer el core. Acostada sobre una colchoneta, despegá las escápulas del suelo, a la vez, despegá las piernas del suelo, con toda la musculatura en tensión y las articulaciones bloqueadas. La posición final debe acercarse a un "barquito", ya que únicamente nuestra cadera y zona lumbar estarán en contacto con el suelo. Las piernas, casi por completo y la parte superior de torso y cabeza estarán suspendida en el aire y en tensión. Los glúteos deben también estar en tensión para aportar solidez y estabilidad a la cadera y zona lumbar.