La verdad sobre el azúcar: ¿es realmente tan perjudicial?

Cuando hablamos del azúcar, lo primero que nos viene a la mente es su buen sabor, pero todos hemos escuchado alguna vez aquello de que deberíamos evitar completamente el consumo de azúcar, por lo que nos pueden surgir incontables dudas sobre lo bueno y lo malo que es el azúcar para nuestra salud. Quizá la ciencia tenga respuestas que nos sorprendan.

Según su composición química, el azúcar es un hidrato de carbono, y se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos, además de como complemento de muchos productos industriales. Los hidratos de carbono sirven a nuestro cuerpo como fuente de energía. Se metabolizan en glucosa, un componente importante para mantener la correcta función cerebral y del resto de células de nuestro cuerpo, que pasa a nuestro torrente sanguíneo.

El consumo excesivo de azúcar puede aumentar el riesgo de sufrir graves problemas de salud, como la obesidad y a las enfermedades cardíacas. Por ello, la Organización Mundial de la Salud, entre otros organismos, recomiendan reducir la ingesta de azúcares libres y añadidos (los que no se encuentran en los alimentos de manera natural) a menos del 10% de la ingesta calórica total, tanto de niños como de adultos, lo que se traduce en, generalmente, menos de 25g diarios, aunque todo depende de la Tasa Metabólica Basal y el nivel de activad física de cada persona (según la fórmula de Harris-Benedict).

Sin embargo, existen numerosos mitos sobre la nocividad del azúcar, mitos que aunque la sociedad siempre ha creído ciertos, muy lejos están de la realidad. A continuación vamos a desmitificar algunos de ellos.

"Cuando estamos a dieta, tenemos que eliminar el azúcar"

No deberíamos eliminar los hidratos de carbono de nuestra dieta, ya que desempeñan un papel importante en nuestro organismo a la hora de producir energía. Eso sí, es importante moderar el consumo de hidratos de carbono simples, como los azúcares añadidos o las harinas. En definitiva, los ultraprocesadosy los productos refinados deberían eliminarse, pero no las frutas, verduras, lácteos, legumbres, etcétera, que pueden llevar azúcares en su composición de manera natural.

"Hay que evitar los azúcares de la fruta en la dieta”

El consumo de fruta tiene, sin duda, más beneficios para la salud que un impacto negativo. Está demostrado que algunos tipos de fruta, como los mangos y los arándanos, tienen un buen efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Las frutas también aumentan la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula nuestro nivel de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, no afectan negativamente al aumento de peso. Por eso, es importante tener en cuenta que ni a un diabético hay que limitarle la fruta porque “lleve azúcar”, ni tú deberías restringir el consumo de fruta para adelgazar. Eso sí, ten en cuenta que la fruta entera es mucho mejor opción que los zumos de la misma, ya que la fruta tiene fibra que limita la absorción de glucosa en sangre, mientras el zumo no.

"Adicción al azúcar"

Los estudios con animales han demostrado que el azúcar es adictivo. La buena noticia es que todavía no hay pruebas científicas que lo demuestren en los seres humanos, aunque es importante decir que el azúcar crea ciertos efectos psicológicos relacionados con el placer que se siente durante su consumo. El mensaje de la ciencia a día de hoy es que no se puede hablar de azúcar como adicción en el sentido clásico de la palabra, aunque sabemos que ciertos alimentos sí que nos producen algún grado de adicción.

La hiperactividad en los niños está asociada al consumo de azúcar"

Esta afirmación no tiene ninguna base científica, simplemente se ha relacionado con los más pequeños porque son los más propensos a comer dulces, y a algunos les sale energía por los poros, consuman o no consuman azúcar. Eso sí, lo ideal es procurar que los niños no consuman grandes cantidades de azúcar y tengan una dieta equilibrada, pero no por la hiperactividad, sino por su salud general.

"El azúcar provoca enfermedades graves como el cáncer y la diabetes"

Una idea errónea sobre el azúcar es que su consumo provoca la aparición de diabetes. Es alentador que no exista una relación directa, ¿verdad? El malentendido se debe a que las personas con diabetes tienen niveles elevados de glucosa, es decir, el azúcar en sangre.

Aunque no está relacionado directamente, sí es importante destacar que el aumento de la ingesta de azúcar conduce al aumento de peso, y si esto lleva a obesidad, sí que nos encontramos frente a un factor de riesgo para la diabetes.

Tampoco existe una relación directa entre el azúcar y el cáncer. Este mito está basado en que las células cancerosas se dividen rápidamente y utilizan una gran cantidad de energía, y el azúcar puede proporcionar esa energía.

Al igual que el resto de células, las cancerosas necesitan otros nutrientes para sobrevivir, es decir, no todo lo que necesitan es el azúcar. No existen pruebas sólidas de que una dieta sin azúcar reduzca el riesgo de cáncer ni aumente las posibilidades de supervivencia.

Los beneficios y perjuicios del azúcar se investigan constantemente, por lo que se que pueden encontrar muchas contradicciones al leer diversos textos relacionados. Así que, de nosotros depende elegir las fuentes más relevantes y fiables para obtener información. Algo que sí se sabe es que el azúcar no es la opción alimentaria más saludable, pero tampoco se trata de un veneno como se presenta bastante a menudo.

Como ya se ha dicho, la clave está en la moderación al consumirlo y en elegir los productos adecuados. Disfrutar ocasionalmente de nuestro dulce favorito no nos perjudicará, siempre que la "luz de precaución" esté encendida.